对经常购买的食品，最有用的比较通常是：同样喝一瓶、吃一包或加一勺，糖、钠和脂肪到底相差多少。配料表负责识别来源，营养成分表负责提供总量线索，实际份量决定这次吃进去多少。
本篇从常见名称开始练习。规则核对截至 2026-10-04；先读标签阅读方法，添加剂及特殊人群另见添加剂篇。
一、糖不是只有“白砂糖”三个字
| 配料表里看到的名称 | 应当如何理解 | 不能由此推出什么 |
|---|---|---|
| 白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖 | 主要糖成分为蔗糖，是常见加糖来源 | 红色或结晶形态不使它成为可以不限量吃的糖 |
| 葡萄糖、果糖、麦芽糖 | 不同种类的糖 | 化学名称不同不意味着不计入摄入 |
| 果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆 | 含不同糖组成的糖浆 | 糖浆名称不能直接告诉你整瓶含多少糖 |
| 蜂蜜、各种糖浆、果汁、浓缩果汁 | 其中的糖属于 WHO 游离糖定义涵盖的来源 | “天然”“果汁来源”不能直接排除游离糖 |
| 乳、完整水果 | 含有原料自带的糖，食物结构和营养背景不同 | 不能把所有含糖食物等同于含糖饮料 |
WHO 所说的游离糖，包括加工者、烹调者或消费者添加的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖；完整新鲜果蔬内部的糖和乳中天然存在的糖不在这一定义内。这里要区分“总糖”“添加糖”“游离糖”，它们的范围不同。WHO 糖摄入指南说明
因此，“没有额外加糖的果汁”仍可提供游离糖；原味乳中的乳糖也不能简单记成添加糖。营养表里的碳水化合物还可能包括淀粉，不能把碳水化合物克数直接当成糖克数。麦芽糊精也不应被直接写进“蔗糖别名”清单。
关注程度与行动
减少较高的游离糖摄入，有控制不健康体重增加和龋齿风险的指南依据。WHO 建议将游离糖降至总能量的 10% 以下，进一步低于 5% 是有条件建议。按每天 2000 kcal 举例，分别约为 50 g 和 25 g；这只是便于理解比例的算例，不是人人固定的需求，更不是每天必须吃满的额度。WHO 成人与儿童糖摄入指南
实际可先记录含糖饮料的频率，把部分日常饮用换成水或无糖茶；不需要为了减糖把完整水果、主食和所有乳制品一起删掉。若有疾病相关的碳水安排，应按已有诊疗建议处理。
二、钠藏在调味组合里
| 标签名称 | 与钠的关系 | 阅读重点 |
|---|---|---|
| 食盐、海盐、岩盐 | 主要通过氯化钠提供钠 | 特殊来源或颜色不改变需要控制总量的原则 |
| 酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等 | 是复合调味品，含钠量因产品而异 | 比较每 100 g／mL 及自己实际加入的量 |
| 味精、谷氨酸钠 | 可以贡献钠，也用于鲜味 | 算总钠，不把味精单独当作“有毒配料” |
| 碳酸氢钠、小苏打等 | 也可能贡献钠，不一定明显咸 | 以营养表总钠为准 |
WHO 对成人建议每天钠少于 2000 mg，约相当于食盐 5 g。控制较高的钠摄入有降低血压及相关健康风险的依据；儿童的量需要结合能量需求调整。具体建议见 WHO 减钠资料。这里说的是全天所有来源之和，包含包装食品、餐馆和烹调加入的调味料。
近似换算：
盐当量（g）≈ 钠（mg）× 2.5 ÷ 1000 |
“盐当量”用于帮助理解钠摄入，不表示产品里所有钠都实际以食盐形式存在。不要把单位为 mg 的钠直接当作 g 的盐。
虚构例子：一包食品和一勺酱
以下为虚构营养标签节选，未展示全部法定项目。 某即食豆制品每 100 g 含钠 1000 mg，一包 60 g；另加酱料 10 g，其钠为每 100 g 含 4000 mg。
| 来源 | 计算 | 本次钠摄入 |
|---|---|---|
| 豆制品一包 | 1000 × 60 ÷ 100 | 600 mg |
| 酱料 10 g | 4000 × 10 ÷ 100 | 400 mg |
| 合计 | 600 + 400 | 1000 mg，约 2.5 g 盐当量 |
按成人 2000 mg 的参照量，这次已占一半；还没有算其他餐食。比起只检查豆制品有没有某个防腐剂，减少额外酱料、比较同类产品的总钠，通常更容易落实。
低钠盐常用氯化钾替代一部分氯化钠，但它不适合所有人。已有肾功能问题、需要限制钾或正在用影响钾水平药物的人，应先核对自己的医疗建议，而不是只看“低钠”二字。WHO 的低钠盐替代品指南对适用范围和排除人群有明确说明。
三、把反式脂肪和饱和脂肪分开
| 常见词 | 主要线索 | 选择方法 |
|---|---|---|
| 部分氢化植物油 | 工业反式脂肪的重要来源 | 优先寻找不使用部分氢化油的同类选择，并看份量 |
| 完全氢化油 | 不能等同于部分氢化油，反式脂肪可很低 | 继续评估饱和脂肪与总脂肪，不直接盖“健康”印章 |
| 植脂末、人造奶油、起酥油、代可可脂 | 复合原料名称，配方差异很大 | 不能仅凭类别名判定反式脂肪含量 |
| 黄油、奶油、棕榈油、椰子油 | 常见的饱和脂肪较多来源 | “天然”或“植物”不替代饱和脂肪总量比较 |
反式脂肪与心血管风险之间有充分证据。WHO 建议将反式脂肪控制在总能量 1% 以下，并避免工业反式脂肪。部分氢化油是重点来源，但“完全氢化油”和它不同，不能把两个名称混为一谈。WHO 反式脂肪资料、FDA 对完全氢化与部分氢化的说明
饱和脂肪是另一个维度。WHO 建议不超过总能量的 10%，并用不饱和脂肪或来自全谷物、蔬果、豆类等含天然膳食纤维食物的碳水替代。重点是替换的方向与总饮食，而不是看到棕榈油就断言某一口食品有毒。WHO 健康饮食资料
“反式脂肪 0”不是数学上的绝对零
按 GB 28050-2011，每 100 g 或 100 mL 反式脂肪酸含量不超过 0.3 g 时，达到“0”界限值；糖的“无或不含”声称条件则是每 100 g／mL 不超过 0.5 g。标示界限不等于检测意义上的绝对不存在，使用每份标示时也不能绕过相应每 100 g／mL 的界限。中国疾控中心营养与健康所发布的 GB 28050-2011 文本，表 1 与附录 C
例如，某虚构饼干标“反式脂肪 0 g”，同时每 100 g 总脂肪 25 g、饱和脂肪 12 g。吃 80 g 仍有总脂肪 20 g、饱和脂肪 9.6 g。零反式脂肪这一项，不能回答它适不适合每天大量吃。
四、比较产品时保持同一尺度
先用相同的每 100 g／mL 比较同类产品，再换算自己的份量。不要拿 A 的“每 20 g”与 B 的“每 100 g”直接比较，也不要只看一个百分数就忽略净含量。
NRV% 是标签用的营养素参考值百分比，便于统一比较，不是根据个人年龄、运动量和疾病计算的每日处方。旧版标准中钠的 NRV 为 2000 mg，600 mg 对应 30%。但标签若按每 100 g 标示，吃 60 g 时也要跟着换算。GB 28050-2011 附录 A
当前过渡期内，旧版一般强制项目为能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，并有声称等触发的额外要求及豁免情形。新版 GB 28050-2025 将于 2027-03-16 实施，增加糖和饱和脂肪等要求。今天没有单独列糖，不能解释成“糖为零”，也不能仅凭这一点判违法。国家卫健委新版营养标签问答
五、留下可以比较的练习记录
选择两个同类产品，记录“计量基准—实际份量—本次糖／钠／脂肪—每周频率”。未知的含量写“标签未提供”，不要根据配料顺序自行编造数字。
第一轮只改一个习惯：例如少一瓶日常含糖饮料，或少一份额外酱料。下一轮再比较油脂构成。这样的记录能显示摄入变化；“今天避开了五个化学名称”则未必能说明饮食质量改善了。
